O que é insônia?
Insônia é a dificuldade em iniciar o sono ou em se manter dormindo e até mesmo a percepção de sono não reparador. As consequências diurnas da insônia incluem fadiga, indisposição, dificuldade de concentração, queda no desempenho, irritabilidade e depressão. Alguns estudos demonstram que quase 50% da população sofre de insônia em algum momento de suas vidas. Porém poucos relatam o problema ao seu médico. É comum a insônia passageira relacionada a algum fator estressante recente. Entretanto, se o quadro persistir além de uma semana e interferir na qualidade de vida, é aconselhável buscar tratamento médico especializado.
Quais são os principais "Ladrões do Sono"?
- Fatores psicológicos: depressão e ansiedade são causas freqüentes de insônia.
- Fatores físicos: apnéia do sono, síndrome das pernas inquietas, dor crônica, mudanças hormonais, etc.
- Higiene inadequada do sono: existe uma série de coisas que fazemos durante o dia ou à noite que pode prejudicar uma boa noite de sono, tais como: horários irregulares de sono, trabalho noturno, uso de álcool e cafeína, ingestão pesada de alimentos e exercícios extenuantes próximo ao horário de dormir.
- Medicamentos: descongestionantes nasais, corticóides e certos medicamentos para asma, pressão alta e depressão podem causar insônia como efeito colateral.
Como Tratar?
Em geral, a insônia não é uma doença, mas um sintoma. Portanto, é necessário descobrir a causa e tratá-la para a obtenção de resultados satisfatórios.
O uso de indutores do sono, psicoterapia e higiene adequada do sono são úteis no tratamento sintomático da insônia.
Orientações para Higiene do Sono
Estas orientações podem ajudar a ter melhor qualidade de sono, independente do problema apresentado:
- Procure deitar e se levantar em horários regulares todas as noites;
- Vá para a cama somente quando estiver sonolento, com sono;
- Não use a cama para leitura, ver televisão ou alimentar-se, prefira a sala ou outro ambiente. A cama deve estar relacionada como ato de dormir;
- Evite ficar na cama sem dormir. Se necessário levante e faça uma atividade calma até ficar sonolento novamente. Ficar na cama rolando de um lado para outro gera estresse e piora a insônia;
- Estabeleça um ritual de relaxamento antes de se deitar; um banho quente, diminuir a luminosidade do quarto enquanto se prepara para deitar;
- Evite uso de álcool e de cafeína pelo menos 6 horas antes do seu horário de dormir;
- Não se alimente próximo ao horário de dormir;
- Evite cochilos durante o dia; eles atrapalham seu sono à noite.
- Procure se ocupar durante o dia, evitando o ócio.
- Faça atividades físicas regularmente, porém evite exercícios fortes no final do dia, prefira os períodos da manha ou almoço. No final do dia, os exercícios precisam ser mais leves como alongamento ou caminhadas, e pelo menos 4 horas antes de dormir.
